แชร์เทคนิคการลดพุงแบบบ้านๆง่ายๆ แต่ได้ผลจริง !!

หลายคนใฝ่ฝันอยากจะมีหน้าท้องที่สวยงาม ใส่เอวลอยหรือบิกินี่ได้ไม่อายใคร วันนี้เราจะมาพูดถึงวิธีที่จะลดพุงจากย้อยๆให้เรียบแบนกระชับกันค่ะ โดยวิธีที่จะเปลี่ยนพุงย้วยๆให้เฟิร์มนั้นต้องประกอบด้วย 2 อย่างหลักๆ นั่นก็คือการลดไขมันและการสร้างกล้ามเนื้อ

1.ลดไขมัน เพื่อให้ไขมันที่เก็บสะสมไว้ตามหน้าท้องลดลง โดยการลดไขมันต้องทำทั้งสองอย่างด้วยกัน

  • การควบคุมอาหาร เป็นสิ่งสำคัญมาก วิธีง่ายๆพยายามเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง ลดของหวาน เลือกทานเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ทานผักผลไม้ที่น้ำตาลไม่สูงและคาร์บที่ดีเช่น มันฝรั่ง ข้าวโอ๊ต ข้่าวกล้อง หรือขนมปังโฮลวีท โดยไม่จำเป็นต้องกินอาหารคลีนทุกมื้อ เพียงแต่ว่าให้พยายามกินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญได้ โดยสามารถคำนวนอัตราการเผาผลาญพลังงานในแต่ละวันได้จาก คำนวนค่าBMR
  • การออกกำลังกายแบบคาดิโอ การออกกำลังกายรูปแบบนี้ จะเป็นการออกกำลังกายที่ไม่เน้นการใช้พลังจากมัดกล้ามเนื้อ แต่มุ่งเน้นไปที่การขยับเขยื้อนร่างกายซึ่งมีผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจที่เร็วขึ้น การเต้นของหัวใจจะเพิ่มขึ้น 60% -85% เมื่อเทียบกับอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
    ตัวอย่างการออกกำลังกายคาดิโอ เช่น การวิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน กระโดดเชือกหรือตามคลิปวีดีโอในยูทูป เป็นเวลา 25-30 นาทีขึ้นไป โดยการออกกำลังกายแบบคาดิโอจะช่วยลดไขมันที่สะสมในร่างกายของเราให้ลดลงได้ ซึ่งในช่วงแรกๆการลดไขมันของแต่ละคนก็ต่างกัน บางคนร่างกายลดไขมันที่ขาที่แขนก่อน บางคนลดที่หน้าท้องก่อน ดังนั้นถ้าช่วงแรกๆทำแล้วยังไม่เห็นผลอย่าเพิ่งท้อค่ะ สู้ต่อไป !!

ตัวอย่างคลิปคาดิโอในยูทูป

2.เวทเทรนนิ่ง คือการออกกำลังกายที่เน้นการใช้พลังจากมัดกล้ามเนื้อ ก่อให้เกิดความทนทานของร่างกาย เพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้รูปร่างเฟิร์ม กระชับและเผาผลาญได้มากขึ้น โดยสามารถแบ่งได้ 2 ประเภท ตามความสะดวกของแต่ละบุคคล

  • บอดี้เวท การใช้น้ำหนักของร่างกายตัวเองเป็นตัวต้านทานการเคลื่อนไหว โดยไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์
    ข้อดี ไม่ต้องใช้อุปกรณ์  ประหยัดเงิน ประหยัดพื้นที่ สามารถทำเองได้ที่บ้าน ซึ่งมีท่าต่างๆที่บุ๊คออกประจำดังนี้

ท่าที่ 1  Leg raise นอนราบไปกับพื้นวางมือไว้ที่ข้างลำตัว ยกขาคู่ขึ้นมาตรงๆ หายใจเข้าพร้อมกับค่อยๆลดขาลงจนเกือบถึงพื้น ทำเซตละ 10 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต
legup1

ท่าที่ 2 Crunch Up นอนราบกับพื้น งอขาขึ้นมาแตะมือไว้ที่หู แล้วยกตัวขึ้น (คล้ายSit up แต่ไม่ยกตัวขึ้นสุด) ทำเซตละ 20 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต
situp

ท่าที่ 3  Side Plank Reach Throughs ท่าเริ่มต้นด้วยการทำท่าแพลงก์ด้านข้าง แต่เพิ่มความยากโดยชูมือขึ้นและค่อยๆลดมือสอดมือเข้าไปที่ใต้ลำตัวโดยทำสลับกัน ข้างละ 30 วินาที 3 เซต
k12

ท่าที่ 4 Plank ยกตัวขึ้นมาให้เป็นระนาบเส้นตรง พยายามเกร็งตัวไว้  ค้างไว้เป็นเวลา 10-30 วินาที ทำทั้งหมด 3 เซต

plank

  • เวทโดยใช้เครื่องออกกำลังกายลดหน้าท้อง คือการใช้อุปกรณ์เข้ามาช่วยในการออกกำลังกาย
    ข้อดี ป้องกันการออกกำลังกายผิดท่า โดยเครื่องนั้นจะออกแบบมาให้สะดวกในการเล่น ทำให้โฟกัสกล้ามเนื้อได้ตรงจุด โดยถ้าเป็นเครื่องออกกำลังกายตามฟิตเนสสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ ซึ่งปัจจุบันมีเครื่องออกกำลังกายลดหน้าท้องได้ผลิตมาให้สามารถซื้อมาเล่นได้เองที่บ้านได้

ตัวอย่างเครื่องออกกำลังกายลดหน้าท้อง

getfitabs_weightmachine

ถ้าใครอยากหุ่นดีหน้าท้องแบนราบจำเป็นอย่างมากที่จะต้องทำสองข้อหลักนี้ โดยจะขาดข้อใดไปไม่ได้
ถ้าไม่ลดไขมันแต่สร้างกล้ามเนื้ออย่างเดียว หน้าท้องก็จะมีไขมันสะสมอยู่ ผลที่ได้คือเอวดูยังหนา มีกล้ามเนื้อมากขึ้นแต่ไม่ชัดเจน
ถ้าลดไขมันแต่ไม่สร้างกล้ามเนื้อ หน้าท้องก็จะมีไขมันลดลง แต่จะเหี่ยว ไม่เฟิร์มกระชับ ไม่เห็นลายกล้ามเนื้อ และใช้เวลานานกว่า

abs

สุดท้ายเพื่อนๆสามารถเข้ามพูดคุยเเลกเปลี่ยนความรู้เรื่องการอาหารและการออกกำลังกายได้ที่เพจ >>  facebook.com/Bookyhealthyworld นะคะ ^^

จากสาวอวบสู่สาวเฮลตี้สุขภาพดี
ด้วยอาหารและการออกกำลังกายด้วยตัวเอง
Health,Fitness and Lifestyle Blogger,
Certified Personal Trainer
American Council on Exercise (ACE)