กินแป้งยังไงให้ไม่อ้วน !!

หัวข้อเรื่องที่เราจะมาพูดวันนี้คือ กินแป้งแล้วอ้วนจริงไหม แล้วเราควรกินแป้งแบบไหน กินในปริมาณเท่าไหร่ถึงไม่ทำให้เกิดไขมันสะสมตามร่างกายหละ ?
เริ่มแรกต้องเข้าใจกันก่อนว่าเมื่อเรากิน แป้งเข้าไป

ร่างกายของเราก็จะย่อยแป้งให้กลายเป็นกลูโคสหรือน้ำตาล ซึ่งถ้ามีน้ำตาลมากไป ตรงจุดนี้แหละที่ทำให้เราอ้วน

อาหารในปัจุบันก็มีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบแทบทั้งนั้น รวมทั้งผักผลไม้ด้วย ซึ่งข้อดีข้อน้ำตาล นั้นจะช่วยทำให้ร่างกายมีแรง ช่วยทำให้ร่างกายดำเนินชีวิตต่อไป และสมองต้องการกลูโคสเป็นพลังงานหลัก ถ้าเราไม่กิน ผลกระทบที่ตามมาคือมึน คิดอะไรไม่ออก ง่วง เพลีย

โดยเมื่อร่างกายกิน ข้าว น้ำตาล ขนมปัง ผลไม้ ก็จะถูกร่างกายย่อยเป็นกลูโคส ถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด ฮอร์โมนอินซูลินที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดจึงหลั่งออก นำน้ำตาลในโลหิต ไปยังเนื้อเยื่อต่างๆ ทั่วร่างกายที่ต้องการพลังงาน ส่วนที่เหลือจะถูกลำเลียงนำไปเก็บเอาไว้ในตับและกล้ามเนื้อ หรือ ที่เรียกว่า “ไกลโคเจน” แต่ถ้ายังเหลืออีกก็จะถูกเก็บเป็นไขมัน ส่งผลให้อ้วนแบบไม่ต้องสงสัยเลย !!!

ควรกินแป้งยังไงไม่ให้เหลือเก็บสะสมเป็นไขมัน ?

ก่อนอื่นต้องรู้ก่อนว่าแป้งเป็นสารอาหารประเภท คาร์โบไฮเดรต บุ๊คขอเรียกสั้นๆว่าคาร์บ โดยคาร์บมี 2 ประเภท ได้แก่
1.คาร์บเชิงเดี่ยว จากพวกน้ำตาลน้ำตาลฟรุคโตส, น้ำตาลกาแลคโตส จากในผลไม้หรือนม ในผักผลไม้ หรือนม

2.คาร์บเชิงซ้อน จากข้าว ขนมปัง ถั่ว

โดยคาร์บเชิงซ้อนก็จะมีค่า glycemic index (GI) ค่าความเร็วในการย่อยแป้งเป็นน้ำตาลที่ต่างกัน ตรงจุดนี้แหละที่มีปัญหา เพราะยิ่งกินคาร์บที่มี IG สูง ยิ่งย่อยไวระดับน้ำตาลในเลือดก็ยิ่งพุ่งสูง โดยสามารถแบ่งคาร์บตามค่า IG ได้เป็น 2 ประเภท คือ

1.High GI: มีค่า GI สูง ส่วนมากคาร์บเชิงซ้อนที่จัดว่ามีค่า GI สูงมักจะมีสัดส่วนของใยอาหารน้อย เช่น ข้าวขาว, ขนมปังขัดขาว,โดนัท ไอติม

2.Low GI: มีค่า GI ต่ำ ส่วนมากคาร์บเชิงซ้อนที่จัดว่ามีค่า GI ต่ำ

มักจะมีสัดส่วนของใยอาหารมาก เช่น ข้าวกล้อง, ขนมปังโฮลวีต,มันหวาน,แอปเปิ้ล

เราจึงควรกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีค่า GI ต่ำ พวกข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีทแท้ๆ มันหวาน ฟักทอง เพราะมันมีไฟเบอร์สูงที่ทำให้ย่อยช้า น้ำตาลไม่ถูกปล่อยมาในกระแสเลือดเยอะ

โดยเมื่อเรากินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีค่า GI ต่ำ การทำงานของร่างกายก็จะเป็นดังนี้

  • ข้าวกล้อง >> ย่อยช้า >> น้ำตาลกลูโคสหลั่งออกมาอย่างช้าๆ >> อินซูลินที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดหลั่งออกมาน้อย >> ร่างกายนำไปใช้ในส่วนต่างๆได้หมด>> ไม่ถูกเก็บเป็นไขมัน >> ไม่อ้วน !!

แต่ถ้าเรากินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีค่า GI สูง การทำงานของร่างกายก็จะเป็นดังนี้

ข้าวขาว >> ย่อยเร็ว >>น้ำตาลกลูโคสออกมาในปริมาณสูง >> อินซูลินที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดจึงหลั่งออกมาเยอะ >> น้ำตาลในเลือดถูกนำไปใช้ในส่วนต่างๆไม่หมด >> ถูกเก็บเป็นไขมัน >> อ้วน !!

ถึงแม้เราจะกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน แต่ถ้ากินมากเกินไปก็อ้วนได้อยู่ดี แล้วควรกินแป้งเท่าไหร่ดีต่อวันดีหละ?

ตรงจุดนี้มีองค์ประกอบหลายอย่าง ทั้งกิจกรรมที่เราทำ มวลกล้าเนื้อ

และเป้าหมายที่เราต้องการ

ถ้าเป็นคนปกติ ที่ไม่เซนซิทีฟกับอินซูลิน อ้วนยาก ตามหลักแล้วควรกิน 55 %-65% ของแคลอรี่รวมทั้งหมดต่อวัน ถ้าไม่รู้การเผาผลาญแคลอรี่ที่ควรกินต่อวันของตัวเอง ลองเสิร์ชใน Google หาโปรแกรมคำนวณ BMR Basal Metabolic Rate นี่คือค่าพลังงานพื้นฐานที่ทำมีชีวิตเราอยู่รอดได้ และค่า Total Daily Energy Expenditure คือค่าของพลังงานที่ใช้ทั้งหมดในแต่ละวัน เมื่อมีการทำกิจกรรมต่างๆ สำหรับคนที่ออกกำลังกายน้อย ออกมากหรือไม่ออกเลยค่าจะได้ต่างกัน โดยค่าการเผาผลาญที่ได้อาจจะไม่ตรง 100 % แต่ก็สามารถใช้เป็นพื้นฐานคร่าวๆได้ แต่ถ้าไปชั่งเครื่องตามฟิตเนส หรือเอาเปอร์เซ็นต์ไขมันมาใช้คำนวณด้วยจะแม่นยำกว่า

 

สมมติว่าเราคำนวณแล้ว ร่างกายเผาผลาญได้ 2000 cal ต่อวัน กินคาร์โบไฮเดรตได้ 50 % ก็จะไ้ด้รับพลังงานจากคาร์บอยู่ที่ 1000 kcal โดยคาร์บ 1 กรัม = 4 kcal จึงเท่ากับ 250 กรัมต่อวัน

ในหนึ่งวันต้องการคาร์บ 250 นี่กินอะไรได้บ้าง ?

เช่น ข้าวสวย 8 ทัพพี กล้วยหอม 2 ลูก ทุเรียน 1 เม็ด ข้าวโพดต้ม 1 ถ้วย

ควรกินนคาร์โบไฮเดรตได้ประมาณ 25-35% ก็จะไ้ด้รับพลังงานจากคาร์บอยู่ที่ 500-700 kcal โดยคาร์บ 1 กรัม = 4 kcal จึงเท่ากับ 125-175 กรัมต่อวัน

ในหนึ่งวันต้องการคาร์บ 160 นี่กินอะไรได้บ้าง ?

เช่น ข้าวสวย 4 ทัพพี กล้วยหอม 1 ลูก ขนมปัง 1 แผ่น แอปเปิ้ล 1 ผล ฟักทองต้ม 4 ชิ้น

การกินแป้งที่มีคุณภาพในปริมาณที่พอเหมาะจะไม่ทำให้อ้วนแน่นอน แต่การที่เรากินแป้งแบบไม่มีคุณภาพในปริมาณที่เยอะ แล้วร่างกายไม่ได้เอาไปใช้งาน ก็จะทำให้ร่างกายเปลี่ยนแป้งและน้ำตาลเหล่านั้นไปสะสมเป็นไขมันตามร่างกายนี่เอง

 

 

จากสาวอวบสู่สาวเฮลตี้สุขภาพดี
ด้วยอาหารและการออกกำลังกายด้วยตัวเอง
Health,Fitness and Lifestyle Blogger,
Certified Personal Trainer
American Council on Exercise (ACE)