5 ท่าออกกำลังกายสำหรับมือใหม่ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระดูกให้แข็งแรง

5 ท่าออกกำลังกายสำหรับมือใหม่ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระดูกให้แข็งแรง

 

วันนี้บุ๊คจะมาสอนออกกำลังกายด้วย 5 ท่า ที่จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระดูกให้แข็งแรง สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกายกันค่ะ ซึ่งท่าที่นำมาสอนในวันนี้จะเป็นท่าออกกำลังกายที่ทำได้ง่ายๆ ไม่ต้องมีอุปกรณ์ สามารถออกได้ที่บ้าน แต่จะช่วยลดไขมัน เสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระดูกให้แข็งแรงขึ้นได้ด้วย

ท่าที่ 1 วิ่งเหยาะอยู่กับที่

โดยใช้ปลายเท้าลงน้ำหนัก มือสองข้างสลับซ้ายขวา ท่านี้เป็นท่าออกกำลังแบบคาร์ดิโอพื้นฐานที่จะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจให้สูงขึ้น ลดไขมันได้ ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณขา และช่วยให้กระดูกแข็งแรง เพราะได้ออกแรงต้านแรงโน้มถ่วง ทำให้มวลกระดูกหนาแน่นขึ้น ทำครั้งละ 50 วินาที ทั้งหมด 4 รอบ

 

ท่าที่ 2 squat

วางเท้ากว้างเท่าหัวไหล่ หายใจเข้า ดันสะโพกไปด้านหลัง งอเข่า ย่อตัวลงเหมือนกำลังนั่งเก้าอี้ ถ้าใครมีเก้าอี้ก็เอามาวางรองก้นไว้ด้วยก็ได้ ระวังไม่ให้เข่าเลยปลายเท้า หลังตรง ไม่ค่อม มองตรงไปข้างหน้า เกร็งหน้าท้องและก้น ย่อลงให้ได้มากที่สุด แล้วหายใจออกยกตัวขึ้นตรง ขมิบก้น นับเป็น 1 ครั้ง ท่านี้เป็นการบริหารกล้ามเนื้อขาและก้น ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ช่วยให้ลดไขมันและเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณส่วนนั้นให้แข็งแรง โดยจะช่วยพยุงข้อต่อและป้องกันการล้มกระดูกหักได้ ทำ 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 รอบ

ท่าที่ 3 Plank

นอนคว่ำ วางศอกและเท้าลงบนพื้น ลำตัวเหยียดตรง เกร็งลำตัว ขมิบก้น หลังไม่งอขึ้น ไม่แอ่นลง รักษาระดับลำตัวให้เป็นเส้นตรง หายใจเข้าออกปกติ ค้างไว้ 30 วินาที 3 รอบ แต่สำหรับใครที่ไม่ไหว ให้ทำค้าง 10 วินาที แล้วพัก 10 วินาที วนไปเรื่อยๆ 10 รอบ ท่านี้ช่วยให้แกนกลางลำตัวและกระดูกสันหลังแข็งแรงขึ้นด้วย

 

 

ท่าที่ 4 Leg Lunge

ยืนตรง หายใจเข้าก้าวเท้าขวาไปข้างหน้า ให้กว้างในระดับที่เมื่อย่อตัวลงแล้วขาจะตั้งฉาก เข่าไม่เลยปลายเท้า หายใจออกดันตัวขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น แล้วเปลี่ยนเป็นก้าวข้างซ้าย นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 15 ครั้ง 3 เชต ท่านี้เป็นการบริหารกล้ามเนื้อขาและก้น รวมไปถึงช่วยในเรื่องการทรงตัว ให้ทำกิจกรรมต่างๆ ได้คล่องแคล่วขึ้น

 

 

ท่าที่ 5 Knee Push Up

วางมือกว้างกว่าหัวไหล่ ใช้เข่าวางพื้น หายใจเข้างอศอกลงจนอกอยู่ชิดพื้นให้ได้มากที่สุด รักษาระดับลำตัวให้ตรง โดยที่หลังไม่แอ่น หายใจออกดันตัวขึ้นกลับมาสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 10 ครั้ง 3 เซต ท่านี้จะเป็นการบริหารส่วน แขน อก และหลังให้แข็งแรงขึ้น

 

นอกจากการออกกำลังกายแล้ว การกินอาหารที่มีประโยชน์ก็เป็นสิ่งหนึ่งที่สำคัญไม่แพ้กันเลย ยิ่งผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกาย ไม่ว่าจะวัยรุ่นหรือรุ่นใหญ่ กล้ามเนื้อและกระดูกยังไม่แข็งแรง จึงควรกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ทั้งคาร์โบไฮเดรต จากข้าวไม่ขัดสี ข้าวโอ๊ต มันเทศ ฟักทอง เลือกกินโปรตีนคุณภาพดี จากเนื้อปลา อกไก่ เนื้อหมู ไข่ไก่ และกินไขมันดี จากถั่วธัญพืช น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ตบท้ายด้วยการกินไฟเบอร์ จากผักผลไม้ เพื่อเพิ่มกากใยอาหาร และช่วยให้ขับถ่ายดีขึ้นด้วย

 

 

 

ส่วนสิ่งสุดท้ายที่ไม่ควรมองข้าม คือ เกลือแร่และวิตามิน ควรกินให้ครบถ้วน ยิ่งวิตามินดีและแคลเซียมยิ่งสำคัญ เพราะจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และเพิ่มมวลกระดูกให้ร่างกายให้แข็งแรงยิ่งขึ้น โดยอาหารส่วนใหญ่ที่มีแคลเซียมสูงก็จะเป็นจำพวกนม ชีส โยเกิร์ต เต้าหู้ งา ซึ่งในวัยทำงานควรได้รับแคลเซียมวันละ 800 มก. และเมื่ออายุ 50 ปีขึ้นไป ความต้องการแคลเซียมจะเพิ่มขึ้นถึงวันละ 1,000 มก. ซึ่งพูดง่ายๆ ถ้าเราต้องการกินแคลเซียมให้เพียงพอ ก็ต้องดื่มนมวันละ 1 ลิตร หรือกินไข่ไก่วันละ 12 ฟอง หรือกินปลาทูทอด 6 ตัวต่อวัน บางทีอาจจะทำได้ยาก เนื่องด้วยวิถีชีวิตคนเมือง บางทีอาหารก็เลือกกินไม่ได้ หรือด้วยความชอบต่างๆ ที่เป็นอุปสรรค นอกจากนี้อีกสิ่งที่สำคัญ คือ วิตามินดี ที่ทำหน้าที่หลักในการช่วยดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่ร่างกาย ถึงแม้เราจะได้รับแคลเซียมจากอาหารแล้ว แต่หากไม่มีวิตามินดี ร่างกายจะไม่สามารถดูดซึมแคลเซียมได้อย่างเต็มที่

 

 

 

ทำให้หลายคนประสบปัญหาการขาดแคลเซียม แต่โชคดีที่สมัยนี้ มีแคลเซียมพร้อมวิตามินดีและแร่ธาตุในรูปแบบเม็ด ที่จะช่วยเติมปริมาณแคลเซียมให้กับร่างกายได้อย่างเพียงพอในแต่ละวัน ดังนั้น วันไหนที่รู้สึกว่าอาหารที่กินเข้าไปทำให้ร่างกายได้รับแคลเซียมน้อยซะเหลือเกิน ก็สามารถกินแคลเซียมเสริมเข้าไปเพื่อบำรุงกระดูกได้ทันที

 

 

 

เรื่องนี้หนุ่มๆ สาวๆ สมัยใหม่มักไม่ค่อยให้ความสำคัญ คิดแค่ว่าหุ่นดี ผอมเพรียวก็เพียงพอแล้ว แต่ความจริงในช่วงเวลาที่เราอายุยังไม่มากนี่แหละ คือเวลาทองของการดูแลกระดูกให้แข็งแรง อย่าคิดว่าเดี๋ยวค่อยดูแลตอนแก่ หรือทำเมื่อเป็นโรคกระดูกผุ กระดูกพรุนเท่านั้น เพราะพฤติกรรมการกินอาหาร การใช้ชีวิตตั้งแต่เด็กถึงวัยรุ่นนี่แหละ ที่จะเป็นตัวตัดสินว่าเราจะมีโอกาสจะเป็นโรคกระดูกพรุน หรือเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหักง่ายในบั้นปลายชีวิตหรือเปล่า รู้อย่างนี้แล้ว ควรหันมาใส่ใจดูแลกระดูกด้วยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เลือกกินอาหารที่ดีมีประโยชน์ เสริมแคลเซียมให้เพียงพอ กระดูกเราก็จะแข็งแรง และอยู่ในสภาพดีพร้อมใช้งานไปตลอดชีวิต

จากสาวอวบสู่สาวเฮลตี้สุขภาพดี
ด้วยอาหารและการออกกำลังกายด้วยตัวเอง
Health,Fitness and Lifestyle Blogger,
Certified Personal Trainer
American Council on Exercise (ACE)